Ushqimet që lehtësojnë Sindromën Paramenstruale

Sindroma Paramenstruale (PMS) prek 20 deri në 50% të grave në moshë riprodhuese, dhe 5% e këtyre vuajnë nga një formë e rëndë e quajtur çrregullim disforik paramenstrual.

Ndodh gjatë 7 deri në 10 ditëve para fillimit të menstruacioneve dhe zakonisht nuk e shoqëron atë, por përfundon disa orë pasi fillon.

SHKAQET

Nuk është ende e qartë pse ndodh PMS. Shkaktarët e mundshëm përfshijnë faktorë endokrinë si hipoglicemia, ndryshimet në metabolizmin e karbohidrateve ose nivelet e estrogjenit dhe progesteronit; mungesa e serotoninës, magnezit ose kalciumit; ose predispozita gjenetike. Mungesa e serotoninës mendohet se kontribuon, pasi shumë gra me PMS janë gjetur të kenë nivele të serotoninës më të ulëta se normale.

SIMPTOMAT

Simptomat më të zakonshme janë ankthi, nervozizmi, zemërimi, pagjumësia, vështirësia në përqendrim, përgjumja, depresioni, dhimbja e fortë e kokës, shtimi në peshë dhe dhimbja e gjirit. Mund të shfaqen gjithashtu tension i legenit, dhimbje shpine, dismenorre në fillim të menstruacioneve, marramendje, palpitacione, kapsllëk, të përziera, të vjella, akne dhe ndryshime në oreks. Mund të shfaqen edhe akne dhe dermatit.

SI TA LUFTONI ME USHQIM

Ka shumë mënyra për t’u përballur me PMS-në, dhe njëra prej tyre mund të jetë t’i kushtoni pak më shumë vëmendje dietës suaj, si gjatë ashtu edhe para PMS-së. Disa ushqime jo vetëm që ju ndihmojnë të qëndroni të relaksuar, por gjithashtu përmirësojnë humorin tuaj dhe simptoma të tjera.

Në mënyrë specifike, mikronutrientët, ose vitaminat dhe mineralet që ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit të trupit në nivel qelizor, janë veçanërisht efektive. Ja ato më efektivet.

Hekuri

Gratë me menoragji, ose gjakderdhje veçanërisht të rëndë menstruale, ka të ngjarë të kenë nivele të ulëta hekuri. Shumë studime sugjerojnë se suplementet e hekurit jo vetëm që ndihmojnë në luftimin e anemisë, por gjithashtu rrisin përqendrimin e hemoglobinës dhe zvogëlojnë lodhjen. Ushqimet më të pasura me hekur përfshijnë spinaqin, gjethet e amarantit, fasulet, mishin e kuq. Trupi e thith hekurin më mirë nëse konsumohet së bashku me një burim vitamine C, siç janë frutat agrume.

Magnezi

Magnezi ndihmon në relaksimin e muskujve të mitrës dhe në zvogëlimin e dismenorresë, ose dhimbjeve menstruale. Ai gjithashtu ka një efekt qetësues dhe zvogëlon stresin, prandaj futja e tij në dietën tuaj mund të jetë thelbësore për frenimin e PMS-së. Ushqimet e pasura me magnez, të cilat mund t’i shtoni dietës suaj gjatë kësaj kohe të muajit, përfshijnë perimet me gjethe jeshile, arrat, farat e kungullit, farat e lirit dhe çokollatën.

Zinku

Zinku përdoret si kofaktor për receptorët e estrogjenit dhe progesteronit dhe ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve dhe ngërçeve menstruale. Sasi të konsiderueshme mund të gjenden në vezë, drithëra, bishtajore, fasule dhe fara kungulli.

Kalciumi

Mungesat e kalciumit janë shpesh të pranishme gjatë dhe pak para menstruacioneve. Shtesat e kalciumit luajnë një rol kyç në lehtësimin e simptomave të shoqëruara me PMS. Ky mikronutrient ndihmon në zvogëlimin e ndryshimeve në sjellje dhe lehtëson mbajtjen e lëngjeve, e cila shpesh shkakton dhimbje koke dhe shqetësime të tjera. Përveç qumështit, kosit dhe produkteve të qumështit, ai mund të gjendet në bajame, susam dhe tofu.

Vitamina D

Homeostaza e kalciumit ndikohet nga prania e vitaminës D. Prandaj, shtesat me këtë vitaminë ndihmojnë në uljen e ndjeshme të intensitetit të dhimbjes. Mund të gjendet në drithëra, kërpudha, të verdhë veze dhe peshk të yndyrshëm.

Vitamina B6

Vitamina B6 ndihmon në prodhimin e qelizave të reja të kuqe të gjakut, transportimin e oksigjenit dhe adresimin e luhatjeve të humorit. Gjendet kryesisht në vezë, qiqra, avokado, arra dhe fara.

Acidi folik

Kjo lëndë ushqyese mund të ndihmojë në kapërcimin e anemisë së zakonshme gjatë dhe para menstruacioneve dhe në rregullimin e ciklit menstrual. Perimet me gjethe si spinaqi, avokadot, fasulet, selinoja, shpargu dhe lakrat e Brukselit janë burime të mira të acidit folik.
Acidet yndyrore Omega-3

Ushqimet anti-inflamatore të pasura me acide yndyrore omega-3 ndihmojnë në luftimin e dhimbjeve të kokës dhe ngërçeve të shkaktuara nga një kimikat inflamator në trup i quajtur prostaglandinë. Ky element gjendet kryesisht në peshk, arra, fara liri dhe sojë. Kjo e fundit shpesh është lidhur me pjellorinë dhe simptomat e menopauzës.

Vitamina E

Kjo vitaminë ka veti antioksiduese, të cilat ndihmojnë në lehtësimin e ashpërsisë së dismenorresë, balancimin e hormoneve dhe zvogëlimin e ankthit. Vaji i ullirit, arrat, farat, gjalpi, gjethet e luleradhiqes dhe patatet e ëmbla janë burime të mira të vitaminës E.

Fibra

Fibra ndihmon në uljen e niveleve të estrogjenit, gjë që nga ana tjetër ndihmon ndjeshëm në uljen e ngërçeve menstruale. Ushqimet më të pasura me të përfshijnë perimet, frutat, filizat, drithërat e plota, tërshërën, qiqrat, bizelet dhe thjerrëzat.