Me Mjekun

Regjimi ushqimor MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ) është një model i të ngrënit që kombinon elementë të dy dietave të tjera: dieta e njohur mesdhetare dhe dieta DASH (Qasjet Dietike për të Ndaluar Hipertensionin).

Ajo u bë e njohur në vitin 2015, në një studim të kryer nga ekspertë në Qendrën Mjekësore të Universitetit Rush dhe Shkollën e Shëndetit Publik Chan të Universitetit të Harvardit. Ata analizuan efektet e dietave mesdhetare dhe DASH në parandalimin e demencës. Ata hartuan dietën MIND, duke theksuar ushqimet me veti neurombrojtëse.

Lexo edhe- Regjimi ushqimor DASH për tensionin e lartë të gjakut

Qëllimi i këtij regjimi ushqimor është të parandalojë rënien njohëse të trurit, të lidhur me sëmundje të tilla si demenca ose edhe Alzheimeri, dhe të promovojë shëndetin e përgjithshëm të trurit. Le ta hedhim një vështrim më nga afër.

Cilat ushqime lejohen në MIND?

Si pasardhëse e dietave mesdhetare dhe DASH, dieta MIND promovon konsumin e përditshëm të perimeve, drithërave të plota dhe vajit të ullirit. Por ajo gjithashtu rekomandon përfshirjen e ushqimeve të tjera. Ekspertët rendisin konkretisht 10 ushqimet e mëposhtme si “ushqime të shëndetshme për trurin”.

1. Zarzavate me gjethe

si lakra jeshile, patatja, spinaqi ose marule. Ekspertët rekomandojnë konsumimin e gjashtë ose më shumë racioneve në javë

2. Perime të tjera

Për shembull: karrota, brokoli, speca, kungulleshka, ndër të tjera. Rekomandohet të konsumoni të paktën një racion në ditë. Perimet janë burime të vitaminave dhe mineraleve të ndryshme, të cilat kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, thelbësore për parandalimin e çrregullimeve njohëse dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut në tru.

3. Drithërat e plota

Dieta MIND sugjeron konsumimin e tre ose më shumë racioneve në ditë me drithëra të plota, si tërshëra, gruri i plotë, thekra, quinoa dhe të tjera. Një racion është ekuivalent me gjysmë filxhani drithëra të gatuara, si orizi kaf ose quinoa. Për bukët me drithëra të plota, një racion është ekuivalent me rreth një fetë. Ato ofrojnë vitaminë E, e cila ka një efekt neurombrojtës në tru. Ato janë gjithashtu një burim fibre, e cila është shumë e dobishme për shëndetin e zorrëve dhe mirëqenien e përgjithshme.

4. Arrat

Arrat, fistikët, lajthitë dhe kikirikët janë disa shembuj. Pesë ose më shumë racione në javë (një grusht është një racion) janë ideale për dietën MIND. Ato janë të pasura me yndyrna të pangopura dhe acide yndyrore omega-3, të cilat kontribuojnë në funksionimin normal të trurit. Në mënyrë të ngjashme, arrat kanë veti antioksiduese, falë përmbajtjes së tyre të vitaminës E.

5. Bishtajoret

Bishtajoret përfshijnë fasulet, thjerrëzat, qiqrat dhe bizelet. Kjo dietë inkurajon tre ose më shumë racione në javë. Ajo që i bën ato të mira për trurin është përmbajtja e tyre në folat. Sipas Klinikës së Cleveland, ajo pengon një proteinë (amiloid) që, kur grumbullohet në tru, lidhet me sëmundje si Alzheimeri.

6. Manaferrat

Ndërsa është e vërtetë që të hash fruta në përgjithësi është e mirë për shëndetin tuaj, dieta MIND i kushton rëndësi të veçantë manaferrave, siç janë luleshtrydhet, boronicat dhe manaferrat. Rekomandohet të hani dy ose më shumë racione në javë (një grusht). Hartuesit e këtij regjimi ushqimor theksojnë se manaferrat përmirësojnë kujtesën dhe vonojnë rënien e aftësive njohëse falë përmbajtjes së tyre antioksiduese. Këta antioksidantë luftojnë radikalet e lira të lidhura me sëmundje të ndryshme, të tilla si Alzheimeri dhe demenca.

7. Shpendët

Shpendët, si pula ose gjeldeti, rekomandohen midis proteinave të rekomanduara në këtë dietë. Rekomandohet t’i konsumoni dy ose më shumë herë në javë. Ato janë një burim proteinash dhe vitaminës B12, e cila është thelbësore për funksionimin e shëndetshëm të trurit.

8. Peshku

Peshku, i cili është gjithashtu pjesë e dietave të tjera të rekomanduara shkencërisht, të tilla si dietat mesdhetare ose Okinawa, gjithashtu ka vendin e tij në dietën MIND. Ideali është të konsumoni të paktën një porcion në javë, i cili mund të jetë salmon, ton, levrek ose një peshk tjetër sipas zgjedhjes suaj. Peshku është i pasur me acide yndyrore omega-3, thelbësore për funksionin e trurit. Sipas një studimi të vitit 2022, këto acide përmirësojnë të mësuarit, kujtesën, mirëqenien njohëse dhe qarkullimin e gjakut në tru.

9. Vaji i Ullirit

Dieta MIND rekomandon përdorimin e vajit të ullirit në gatim, duke synuar jo më shumë se dy lugë gjelle në ditë. Është i pasur me yndyrna të shëndetshme, si dhe me vitaminë E dhe polifenole, të cilat kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore për trurin.

10. Vera

Disa e konsiderojnë konsumin opsional dhe të moderuar të verës si pjesë të dietës MIND, duke e kufizuar atë në një gotë në ditë. Kjo për shkak se përmban resveratrol, një antioksidant që mund të kontribuojë në shëndetin e trurit. Siç thekson Universiteti i Harvardit, përfshirja apo jo e një gote verë është një vendim personal që duhet të diskutohet me mjekun tuaj për të vlerësuar plotësisht përfitimet dhe rreziqet.

Dhe cilat ushqime duhet të shmangni?

Edhe pse dieta MIND nuk ndalon asnjë ushqim si të tillë, ajo rekomandon shmangien dhe kufizimin e pesë grupeve ushqimore. Kjo për shkak se ato ofrojnë yndyrna të ngopura, të cilat janë pro-inflamatore. Sipas hartuesve të dietës, këto shkaktojnë një mosfunksionim të barrierës mbrojtëse të trurit dhe një rritje të proteinave Aβ. Të dyja kontribuojnë në dëmtimin e kujtesës dhe zhvillimin e sëmundjeve. Megjithatë, ushqimet që duhen shmangur janë:

Përfitimet e Dietës MIND

Përfitimi kryesor shëndetësor i ndjekjes së dietës MIND mund të jetë se ajo ndihmon në vonimin e rënies së aftësisë njohëse, falë përmbajtjes së saj të lartë të ushqimeve anti-inflamatore dhe antioksiduese. Në këtë drejtim, krijuesit e saj theksojnë se ata që e ndoqën më shumë dietën – gjatë studimit dhjetëvjeçar – u zbulua se ishin 7.5 vjet më të rinj në aspektin njohës sesa ata që e ndoqën më pak.

Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të sëmundjes së Alzheimerit. Hulumtime të tjera tregojnë se njerëzit që e ndoqën më shumë kishin një shkallë 53% më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit sesa ata që e ndoqën më pak. Edhe ata që e ndoqën në mënyrë të moderuar kishin një rrezik 35% më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit krahasuar me ata që e ndoqën më pak. Përveç kësaj, dieta MIND potencialisht ka përfitime të tjera për trurin dhe trupin në tërësi, të tilla si:

Përmirësimi i kujtesës.
Ulja e stresit oksidativ.
Mbrojtja nga demenca.
Mbështetja e shëndetit të zorrëve dhe sistemit imunitar.
Mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit “të keq”.
Mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Mund të rrisë shpejtësinë e përpunimit të informacionit në tru.

Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të tilla si inflamacioni kronik, sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri.

A mund të humbni peshë me dietën MIND?

Edhe pse qëllimi i saj kryesor nuk është humbja e peshës, por shëndeti i trurit, dieta MIND mund të kontribuojë në humbjen e peshës. Në fakt, në një studim të vitit 2023, pjesëmarrësit që ndoqën dietën për tre vjet humbën afërsisht 11 kg në total.

Karakteristikat e ushqimeve të konsumuara në dietën MIND nxisin humbjen e peshës. Fibra, e gjetur në drithëra të plota ose manaferra, kontribuon në ndjenjën e ngopjes, duke e bërë trupin të ndihet më i ngopur për më gjatë. Po kështu, kjo dietë nxit konsumin e yndyrnave të shëndetshme dhe kufizon ëmbëlsirat me shumë kalori dhe ushqimet e skuqura. / MeMjekun.com