Share This Article
Me moshën, masa muskulore mund të ketë tendencë të bjerë (sarkopenia), me efekte negative në forcë, ekuilibër dhe pavarësi në lëvizje.
Por një strategji praktike është të rrisni marrjen tuaj ditore të proteinave, nëse mungon, dhe ta shpërndani atë në mënyrë të barabartë në kohëw gjatë gjithë vakteve tuaja, duke zgjedhur proteina me vlerë të lartë biologjike ose duke alternuar proteina të paplota.
1. Kos (mundësisht i thjeshtë ose grek), gjizë dhe rikota: i shpejtë dhe i gjithanshëm
Kosi është një zgjidhje e thjeshtë për rritjen e marrjes së proteinave pa e komplikuar ditën tuaj: mund të përfshihet në mëngjes, si një meze të lehtë ose në fund të një vakti.
Versionet natyrale dhe në stilin grek, përveç proteinave, ofrojnë gjithashtu kalcium, i cili është i dobishëm për mbështetjen e shëndetit të kockave.
E njëjta gjë vlen edhe për gjizën dhe rikotën (me pak yndyrë, për ata që duhet të monitorojnë marrjen e tyre të yndyrës së ngopur). Ato janë më të mira se kosi për të plotësuar vaktet kryesore, drekë dhe darkë.
2. Vezë të plota: Të lira dhe super ushqyese
Vezët ofrojnë proteina me cilësi të lartë dhe mund të përgatiten vetëm në pak minuta. Në të kaluarën, “vetëm të bardhat e vezëve” rekomandoheshin për ata me kolesterol të lartë.
Sot, ne e dimë se “disa vezë” nuk janë problem, pasi yndyrnat e ngopura dhe të hidrogjenizuara, pesha e tepërt dhe një mënyrë jetese sedentare janë faktorët kryesorë që kontribuojnë në kolesterol të lartë.
Për më tepër, ato janë një burim i vërtetë vitaminash dhe mineralesh.
3. Peshk i kaltër i konservuar
Peshku i kaltër i konservuar si sardelet, toni, skumbri është i përshtatshëm dhe gjithmonë i disponueshëm; mund të përdoret si një alternativë e vlefshme kur peshku i freskët nuk është i disponueshëm.
Përveç proteinave, ai ofron omega-3 dhe vitaminë D, të cilat janë të dobishme për zemrën, trurin, sytë, inflamacionin sistemik, shëndetin skeletor, sistemin imunitar dhe më shumë. Është perfekt për gatime të shpejta si sallata dhe sanduiçe.
Ka përmbajtje të lartë natriumi, prandaj, siç u përmend, duhet të jetë një alternativë ndaj të freskëtës, jo një zgjedhje kryesore.
PSE DUHEN MË SHUMË PROTEINA PAS TË 50-TAVE?
Një strategji praktike, veçanërisht kur marrja e proteinave është e ulët ose e parregullt, është rritja e marrjes ditore të proteinave dhe shpërndarja e saj me kujdes gjatë gjithë ditës. Koha mund të jetë e rëndësishme, pasi përfshirja e një sasie të vogël proteinash në çdo vakt optimizon tretjen dhe përthithjen dhe ndihmon në mbështetjen e vazhdueshme të sintezës së proteinave.
Në këtë fazë të jetës, është e dobishme të përqendroheni te proteinat me vlerë të lartë biologjike. Kjo do të thotë, pasi të treten dhe përthithen, ato ofrojnë të gjitha aminoacidet thelbësore, ato që trupi nuk mund t’i prodhojë vetë në përmasat e duhura.
Si alternativë, mund të përdoren edhe proteinat me bazë bimore që konsiderohen “të paplota”, por të kombinuara në mënyrë inteligjente, për shembull, duke alternuar ose kombinuar drithërat dhe bishtajoret për të arritur një profil më të plotë aminoacidesh.
ALTERNATIVAT VEGANE
Ata që nuk konsumojnë ushqime me bazë shtazore mund t’i plotësojnë nevojat e tyre për proteina me ushqime me bazë bimore dhe shtesa me bazë bimore.
Drithërat dhe bishtajoret plotësojnë njëra-tjetrën, dhe tani e dimë se ato nuk duhet domosdoshmërisht të jenë të pranishme në të njëjtin vakt; aminoacidet qarkullojnë më gjatë se glukoza, për shembull. Prandaj, ngrënia e drithërave për drekë dhe bishtajoreve për darkë do të jepte të njëjtat rezultate.
Bishtajoret, në veçanti, kanë më shumë proteina. Soja, fasulet, thjerrëzat, bizelet, qiqrat dhe lupinat janë alternativa të shkëlqyera. Por të mos harrojmë se – përveç sojës – përmbajtja e aminoacideve të metioninës dhe cisteinës është e ulët. Prandaj, është thelbësore të përfshihen drithërat në dietë, pasi ato kanë pak lizinë, e cila gjendet në bishtajore.
Si alternativë, përpunimi i ushqimit mund të na ndihmojë duke sintetizuar proteina të izoluara dhe pak a shumë të hidrolizuara. Ata që nuk janë në gjendje të mbajnë një dietë të ekuilibruar duke përgatitur rregullisht ushqimin mund të përdorin koktejet e famshme të proteinave me proteina vegane.
NJË KUJTESË E DOMOSDOSHME: PROTEINA PO, POR…
Proteina nuk është vetëm për muskujt: ajo është e përfshirë në riparimin e indeve dhe prodhimin e hormoneve, enzimave dhe antitrupave. Për këtë arsye, ndërtimi i një diete me proteina më të larta pas moshës 50 vjeç mund të ketë përfitime përtej forcës fizike, veçanërisht kur kombinohet me aktivitet të rregullt, veçanërisht stërvitje forcuese.
Para se të ndryshoni ndjeshëm dietën tuaj ose të rrisni marrjen e proteinave, sidomos nëse keni një gjendje mjekësore, trajtim ose probleme me veshkat, është gjithmonë e këshillueshme të konsultoheni me mjekun ose një nutricionist./ MeMjekun.com
SHËNIM: Informacionet e publikuara në portalin MeMjekun.com kanë vetëm qëllim informues dhe në asnjë rast të zëvendësojë përcaktimin e diagnozës, përshkrimin e trajtimit apo raportin direkt mjek-pacient dhe vizitën te specialisti. Gjithmonë rekomandohet t’i drejtoheni mjekut apo specialistit për çdo shqetësim që të keni.